Manapság a mozgásszegény életmód és a mozgáshiány miatt sok embernek gondot okoz a hátfájás, egyeseknél a hátfájás a műtőasztalra kerül. Annak érdekében, hogy a hát ne fájjon, fontos a helyes testtartás megtartása, de a hátizmok nyújtása, erősítése is.
A gerincet támasztó izmok, inak és szalagok rendszeres nyújtása segít a hátfájásban, ezért a nyújtó gyakorlatokat gyakran javasolják a gyógytornászok. Vegye be a napi rutinjába, és élvezze a rendszeres nyújtás előnyeit.
Rövid távú hátfájás esetén a nyújtás csodákra képes várakozás közben, egy jó nyújtás pedig megkönnyebbülést hozhat közvetlenül az edzés után. A 3 hónapnál tovább tartó hátfájás (krónikus fájdalom) azonban hetekig vagy akár hónapokig tartó napi nyújtást igényelhet. Azonban ne add fel, a rendszeres nyújtás hosszú távon segít a hátfájáson.
Nyújtó gyakorlatok
Akár új, akár gyakorlott sportoló, a rendszeres nyújtás csak előnyére válik. Ha 5-10 perces nyújtó gyakorlatokat iktat be a napjába, növelheti a mozgási tartományt, javíthatja a testtartást és csökkentheti a hátfájást.
1. Macskaállás
Térdelj térdre, tenyeredet tedd a szőnyegre. Igazítsa a csípőjét a térdéhez, a vállát pedig a csuklójához. Kilégzéssel púposd fel a gerincet a mennyezet felé „macskahelyzetbe”, hajlítsd meg a hátat, és told a farokcsontot és a fejtetőt a plafon felé. Ismételje meg ezt a mozgást legalább 5-ször, a légzés ütemében. Az izmokat az egész gerinc mentén nyújtod.
2. Az ágyéki gerinc forgatása
Az ágyéki rotáció egy könnyű nyújtó gyakorlat. Ezek a mozdulatok segítenek a gluteus maximus és az alsó hátizmok nyújtásában. Ennek a gyakorlatnak a végzésekor azonban ügyeljen arra, hogy ne emelje fel mindkét vállát a talajról, miközben a lábát a másik oldalra mozgatja a testén keresztül.
Feküdj a hátadra, és húzd a jobb térdedet a hasadhoz, és helyezd rá a bal kezedet. Kilégzéskor mozgassuk a térdünket bal oldalra úgy, hogy a jobb vállad a talajon maradjon, jobb karunkat nyújtsuk oldalra. Maradjon a forgásban 5-8 lélegzetet, majd lassan engedje el. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon. Egyes esetekben a forgó mozgások ellenjavallatok lehetnek, pl. kiterjesztett lemez az ágyéki részben. Ezért forduljon orvoshoz.
3. "kobra" pozíció
A hát nyújtást kobra pozícióban bárhol elvégezheti, ahol kényelmesnek érzi magát, és van elég hely. Ez a nyújtó gyakorlat még a kezdők számára is könnyű, és számos előnnyel jár - javítja a testtartást, erősíti a gerincet és a karokat, formálja a fenéket és stimulálja a hasi szerveket.
4. „Madárkutya” gyakorlat
Ez a gyakorlat nem csak a hasizmokra és a gerincre koncentrál, hanem a csípőfeszítőkre is. Így a fenekedet is megmozgatja, és megtanítja a karokat és a lábakat a megfelelő együttműködésre, miközben egyenesen kell tartania a hátát. Segítségével hatékonyan megfeszítheti a hátizmokat és enyhítheti a fájdalmat, különösen a hát alsó részén. Ügyeljen arra, hogy a testtartása stabil legyen, és ne görnyedjen. A legjobb, ha a lábakat és a karokat váltogatja, és mindkét oldalon körülbelül 20 másodpercig kell maradnia.
5. Az ülő izmok nyújtása
Vigye az egyik láb lábát a másik térde alá, és ebben a helyzetben elkezdheti mindkét lábát a mellkashoz nyomni. Ez a gyakorlat nyújtja a farizmokat és a gerinc alsó részének izmait. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, majd engedje el.
BÓNUSZ GYAKORLAT – Nyújtás BackFlex™ segítségével
Hatékonyabbá teheti napi nyújtási rutinját a rendkívül hatékony és mindenki számára könnyen használható BackFlex segítségével.
A BackFlex™ nagyszerű segítőtárs a merev és fájdalmas hát elleni küzdelemben – különösen az ágyéki területen. Mivel eddig elolvastad blogunkat, ezért szeretnénk egy kedvezményt adni neked: a BLOG10 kuponkóddal most 10%-kal olcsóbban vásárolhatod meg termékeinket.
Már napi 5-10 percnyi használat jelentős javulást és igényes ellazulást hozhat.
Egy utolsó tipp
A megelőzés a kulcs a hosszú távú egészséghez, szükségtelen fájdalom nélkül. Ha ülőmunkát végez, nagyon fontos, hogy rendszeres mozgással kompenzálja. Munka közben tartson rendszeres szüneteket, és használja őket rövid sétákra vagy könnyű nyújtózkodásra. Hidd el, felfrissülsz és sokkal jobban fogod érezni magad :)