EBBEN A CIKKBEN MEGTUDHATOD:
1. Mi az optimális alvás időtartama a sportolók számára?
2. Az alvás minőségét befolyásoló tényezők
3. Mi történik az emberi testtel, amikor alszunk?
4. Hogyan építsünk fel egy alvási rituálét?
5. Miért fontos az alvás?
Valószínűleg már jól ismered a megfelelő izomépítés és regenerálódás legfontosabb tényezőit. A kiegyensúlyozott táplálkozás és a rendszeres testmozgás elemi szempontoknak számítanak ebben az összetett biológiai folyamatban. Ma közösen megnézünk egy másik, nem kevésbé fontos tényezőt, amelyet sokan alábecsülnek.
A rendszeres alvás számos előnnyel jár a szervezet számára. Akár hiszed, akár nem, az alvás lehet az oka annak, hogy egyesek látszólag jobb és gyorsabb eredményeket érnek el, mint mások. Akár amatőr, akár profi szinten sportolsz, a minőségi alvás segít a legjobb teljesítményt nyújtani, és közelebb visz a céljaidhoz.
1. MI AZ OPTIMÁLIS ALVÁSIDŐ SPORTOLÓK SZÁMÁRA?
Stephen P. Bird, aki a Charles Sturt Egyetem Emberi Mozgás Tanulmányok Iskolájának adjunktusa, az alvás optimális hossza egy aktív sportoló számára hét és kilenc óra között van. Ennek elegendőnek kell lennie a megfelelő fiziológiai és pszichológiai regenerálódás biztosításához az edzés után. Hozzáteszi, hogy a profi sportolóknak rendszeres kilenc óra alvásra kell törekedniük.
Azok a sportolók, akik a rendszeres, minőségi alvás hiányától szenvednek, a legtöbb esetben káros hatásokat tapasztalnak a kognitív és motoros teljesítmény csökkenése formájában.
További kedvezőtlen hatásként jelentkezhet a fáradtság is. Ezt az állapotot pszichoszociális-fizikai betegségként jellemzik - a szervezet mentálisan és fizikailag kimerül, és képtelen a további működésre.
Az alvás optimális hosszáról megoszlanak a vélemények a világon. Lance Walker szerint, aki az MJP globális teljesítményigazgatója és a Dallas Cowboys korábbi erőnléti és kondicionáló edző-helyettese, az alvás hossza irreleváns (lényegtelen), ha megfeledkezünk az alvás minőségéről.
2. AZ ALVÁS MINŐSÉGÉT BEFOLYÁSOLÓ TÉNYEZŐK
Számos olyan tényező van, amely hosszú távon befolyásolhatja az alvás minőségét. Kiválasztottuk a legfontosabbakat:
DOHÁNYZÁS - egy olyan erősen függőséget okozó anyag, mint a nikotin, rendszeres fogyasztása miatt megváltozhat az ember cirkadián ritmusa - megváltozik az alvás-ébrenlét ciklusunkat szabályozó belső, 24 órás testóránk, ami álmatlanságot okoz.
STRESSZ - Dr. Kelly Baron, a Utah-i Egészségügyi Egyetem alvásszakértője szerint a tartós stressz kéz a kézben jár az álmatlansággal. Amikor ez a probléma jelentkezik, fontos, hogy tudatában legyünk és lelassítsunk. Hiszen semmi sem olyan fontos, mint az egészségünk.
KAFFEIN - Az olyan italok rendszeres esti fogyasztása, amelyek ezt a függőséget okozó anyagot tartalmazzák, álmatlanságot okoz. A koffein nyugtató hatású lehet, de lefekvés előtt mindenképpen kerüljük.
ALVÁSPIRULÁK - igen, ezek arra szolgálnak, hogy segítsenek elaludni. Ezek is nagymértékben függőséget okoznak, ezért megzavarhatják a természetes alvási szokásokat. Ha tehát altatót kell szednie, kerülje a rendszeres szedését.
SZEX - sokan szeretnek hódolni neki lefekvés előtt, mert tévesen azt hiszik, hogy jótékony hatással van az alvásra. A közösülés csökkenti a kortizolt (stresszhormon), ami megnehezítheti az elalvást, és bizonyos esetekben álmatlanságot válthat ki. Azonban minden ember más és más, ezért ez mindenkinél másképp működhet.
3. MI TÖRTÉNIK A TESTÜNKKEL, AMIKOR ALSZUNK
Alvás közben kiválasztódik a növekedési hormon, amely az emberi szervezetben a megfelelő izomépítés kulcstényezője. A hormontermelés főként a mély alvás során történik, amelyet 3. fázisú nem-REM alvásnak is neveznek.
Felnőtteknél röviddel az alvás kezdete után kezd termelődni. Nem szabad megfeledkezni arról a tényről, hogy a szöveti izomzat nagy része e hormon termelésével egyidejűleg regenerálódik és ellazul.
Amikor alszunk, a testünk tovább dolgozik. Nem érdekli, mennyi az idő, és hogy szerda vagy péntek van-e. Mindvégig igyekszik fitten és egészségesen tartani minket, ezért termel alvás közben citokineket - ezek olyan molekulák, amelyek segítenek az immunrendszernek a fertőzések és baktériumok elleni küzdelemben. Ezért van az, hogy ha beteg vagy, az alvás segíthet meggyógyulni.
Ezzel szemben elégtelen alvás esetén csökken a szervezet teltségérzetért felelős hormon termelése. Olyan hormonok termelődnek, amelyek növelik az étvágyat, és ezért késő este túlzottan sok gyorskaját fogyasztunk.
A másik nem túl hízelgő hír, hogy az alváshiány csökkenti az inzulinérzékenységet. Ez azt jelenti, hogy a glikogénnek, amely az izmok táplálásáért felelős, nincs ideje kellőképpen regenerálódni. A glikogén rendszeres helyreállítása nélkül az izmok nem tudnak rendszeres erőnléti edzéseket végezni, és úgy érzed, hogy kifogytál az energiából.
4. HOGYAN LEHET KIALAKÍTANI EGY ALVÁSI RITUÁLÉT?
Gyors tempójú időket élünk, amelyben gyakran hazavisszük magunkkal a munkát. Home Office alatt még csak nem is kell cipelnünk sehova. Folyamatosan a számítógépen maradunk, e-maileket ellenőrzünk vagy végtelenül görgetjük a közösségi oldalakat éjszakába nyúlóan. Ezek mind olyan dolgok, amelyeket elalvás előtt kerülni kell.
Az ok egyszerű - a kék fény, amely ezekből az eszközökből árad, és megpróbálja becsapni az agyunkat, hogy azt higgye, még nappal van, ami a melatonin termelés csökkenéséhez vezet - ez a hormon felelős az egészséges alvásért.
Íme néhány tipp, hogyan alakítson ki megfelelő alvási rituálét:
Legyél OFFLINE - legalább egy órával lefekvés előtt kapcsolj ki minden olyan eszközt, amely káros kék fényt bocsát ki.
MEDITÁLJ - igen, őrültségnek hangzik, de tényleg segít. Nemcsak a tested, hanem az elméd is ellazul tőle.
OLVASSON - sokan elmerülnek egy jó könyv néhány fejezetében lefekvés előtt. Próbáld ki te is!
BESZÉLJ - beszélgess a szeretteiddel arról, hogy milyen volt a napjuk.
EGYEN JÓT - lefekvés előtt két órával fogyassza el az utolsó nagy étkezést. Így elkerülhető a hosszadalmas emésztés alvás közben.
SÖTÉTEDJ - a sötétség érzése egyesek számára kellemetlen lehet, de ez a tökéletes társ a tested számára a pihenéshez.
LEVEGŐZZÖN - ne féljen a friss levegőtől, az segít elaludni.
5. MIÉRT FONTOS AZ ALVÁS?
Az előző fejezetekben olyan kérdésekre válaszoltunk, amelyek konkrét témákhoz kapcsolódtak. Most közösen megnézzük, hogy Joe Leech, egy elismert ausztrál dietetikus, aki mesterdiplomával rendelkezik a táplálkozás és dietetika területén, hogyan látja az alvás témáját általánosságban.
Joe szerint a rossz alvás összefügg a nagyobb testtömeggel, ami elhízáshoz és az azt követő ízületi gyulladás kialakulásához vezethet.
Ezzel szemben a minőségi alvás szerinte jelentősen javíthatja a koncentrációt és a termelékenységet, maximalizálhatja a sportteljesítményt, minimalizálhatja a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását, csökkentheti a cukorbetegség kockázatát, és javíthatja az immunrendszert is.
Foglaljuk össze együtt, amit eddig megtudtunk az alvás fontosságáról az izomnövekedés és a regeneráció szempontjából :
1. A megfelelő izomépítés és regenerálódás legfontosabb tényezői a kiegyensúlyozott étrend, a rendszeres testmozgás és a minőségi alvás.
2. Egy sportoló számára 7-9 óra alvás az ideális.
3. Az alvás minőségét befolyásoló legkomolyabb tényezők a dohányzás, a stressz, a koffein, az altatók, a szex.
4. Alvás közben növekedési hormon szabadul fel, ami segíti az izomépítést
5. Lefekvés előtt kerülje a kék fényt kibocsátó technológiák használatát.
6. A minőségi alvás csökkenti a súlyos betegségek kialakulását
Ha tetszett ez a cikk, iratkozz fel hírlevelünkre, hogy ne maradj le semmiről!
Források:
https://www.sleep.org/how-sleep-adds-muscle/
Strength and Conditioning Journal - https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Sleep,_Recovery,_and_Athletic_Performance A_Brief.8.aspx
Built with science.com - https://builtwithscience.com/sleep-and-muscle-growth/
Men's journal.com - https://www.mensjournal.com/health-fitness/9-things-every-athlete- needs-know-about-sleep-and-recovery/
Healthline.com - https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is- fontos/
Eightsleep.com - https://blog.eightsleep.com/6-factors-that-affect-your-sleep/
Utah-i Egészségügyi Egyetem - https://healthcare.utah.edu/the- scope/shows.php?shows=0_bwfx6uba
National Library of Medicine - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8627466/